Hüftarthrose verstehen 

Von Ursachen bis Übungen – Wissen, das dir Orientierung und Sicherheit gibt.

Die Hüfte ist nicht nur ein Gelenk – sie ist Drehscheibe zwischen Rumpf, Becken und Beinen. Wenn das Gelenk schmerzt, steifen Muskeln an oder jeder Schritt wird zur Belastung, führt das schnell zu Sorge: Ist die Hüfte „kaputt“? Muss ich mich schonen? Werde ich irgendwann ein künstliches Gelenk brauchen?

Korpendium möchte diese Ängste nehmen. Wir betrachten Hüftarthrose (Coxarthrose) ganzheitlich: Es geht nicht nur um Verschleiß, sondern um das Zusammenspiel von Gelenken, Bändern, Muskeln, Faszien, Nervensystem, Atem und Haltung. Verständnis schafft Orientierung – und das ist die Grundlage für Selbstwirksamkeit.

Was passiert wirklich?

Die Hüfte besteht aus dem kugelförmigen Kopf des Oberschenkelknochens und der Pfanne des Beckenknochens. Beide Oberflächen sind mit Knorpel bedeckt, der Bewegungen gleiten lässt. Bei einer Arthrose verändert sich dieser Knorpel allmählich, wird weicher, dünner und kann kleine Risse entwickeln. Gleichzeitig reagieren Knochen, Gelenkkapsel und Schleimhaut mit Umbau und Reizung.

Keine bloße „Abnutzung“

Arthrose wird oft als reiner Verschleiß beschrieben. Tatsächlich spielen auch das Nervensystem, die Durchblutung, das Stoffwechselmilieu und mechanische Anpassungen (z. B. Beckenstellung) eine Rolle.

Risikofaktoren

Alter, wiederholte Belastung, frühere Verletzungen oder Operationen, Hüftdysplasie, familiäre Veranlagung und Übergewicht fördern eine Coxarthrose. Ein hoher Pelvic‑Incidence‑Winkel (Verhältnis zwischen Kreuzbein und Hüftkopf) erhöht ebenfalls die Wahrscheinlichkeit

Was passiert im Körper?

Knorpel und Gelenkkapsel:

Mit der Zeit wird der Knorpel unregelmäßig, es entstehen Unebenheiten. Die Gelenkkapsel produziert weniger synoviale Flüssigkeit (Gelenkschmiere), wird steifer und schmerzt.

Muskeln und Faszien:

Arthrose führt zu schmerzhafter Schonhaltung. Muskelgruppen wie die Abduktoren (v. a. M. gluteus medius) werden schwächer, während andere verspannen. Es entsteht ein Ungleichgewicht.

Becken und Wirbelsäule:

Viele zeigen eine verstärkte Vorneigung von Becken und LWS – und kompensieren mit vermehrter Rumpfspannung oder Hohlkreuz. Bei fortgeschrittener Arthrose kippt das Becken zurück (aufgrund der eingeschränkten Hüftstreckung) – die BWS wird flacher.

Beinachsen und Beinlängen:

Unterschiede in Beinlänge oder O-/X-Beinstellung verändern die Druckverhältnisse. Studien zeigen: Hüftarthrose tritt zu

84 % häufiger auf der Seite des längeren Beins auf. Häufig ist die Längendifferenz funktionell bedingt, z. B. durch Beckenschiefstände infolge auf- oder absteigender Kompensationen.

Beispiel: Plattfuß → Fußgewölbe sinkt, Ferse kippt nach innen → Unterschenkel dreht ein → Bein wirkt X-förmig → Knie wird schief belastet → Hüfte dreht ein, Becken kippt → Rücken gleicht aus → Folge: Überlastung und beschleunigter Verschleiß in Knien, Hüften und Wirbelsäule.

Nervensystem:

 Bei etwa 5 % zeigen sich zentrale Schmerzprozesse – das Nervensystem ist empfindlich geworden. Ruhe-Schmerz oder ausstrahlender Schmerz muss nicht „strukturell“ sein

Typische Symptome

• Leistenschmerz: dumpf oder stechend, manchmal bis Knie oder Gesäß ausstrahlend.

• Anlaufschmerz & Steifigkeit: v. a. nach Ruhe – Besserung durch Bewegung.

• Bewegungseinschränkung: z. B. beim Schuhe binden, Treppe steigen.

• Hinken / Unsicherheit beim Gehen: durch Schmerzen oder muskuläre Schwäche.

• Knirschende Geräusche: meist harmlos, solange nicht schmerzhaft.

• Schlafprobleme & Erschöpfung: v. a. durch nächtlichen Schmerz oder Schonhaltung.

Wie viel hält die Hüfte aus? – Kräfte im Alltag

• Im Einbeinstand (z. B. beim Gehen) wirken ca. 3,3 × Körpergewicht auf das Hüftgelenk.

• Bei 70 kg Körpergewicht sind das 230 kg Druck pro Schritt.

• Beim Gehen (abhängig vom Tempo) sogar bis zu 7 × Körpergewicht.

Diese Kräfte entstehen durch Hebelwirkungen: Die Abduktoren (v. a. M. gluteus medius) stabilisieren das Becken. Je größer der Abstand des Körperschwerpunkts zur Hüftgelenkachse, desto mehr Muskelkraft – und damit Gelenkdruck – entsteht.

Merke: Die Hüfte ist für solche Belastungen gemacht. Aber: Schon 10 kg weniger Gewicht bedeuten 35 kg weniger Druck pro Schritt.

Knorpel: langsam – aber lernfähig

• Gelenkknorpel erneuert sich extrem langsam: Das Kollagen darin hat eine Halbwertszeit von etwa 80–120 Jahren – wissenschaftlich belegt durch Studien wie Verzijl et al. 2000. Das bedeutet: Es dauert im Schnitt ein Jahrhundert, bis die Hälfte der Kollagenfasern ausgetauscht ist.

• Bestandteile wie *Aggrecan regenerieren sich schneller, aber ebenfalls über Jahre.

*Aggrecan ist ein Knorpelbaustein, der Wasser bindet und so den Knorpel prall und stoßdämpfend macht.

Weniger Aggrecan = trockener, weniger elastischer Knorpel

• Diese lange Erneuerungszeit erklärt, warum strukturelle Veränderungen nur sehr langsam ausheilen – Schmerzen können sich jedoch oft deutlich schneller verändern.

Merke: Schmerz ist nicht gleich Struktur. Manche mit schlechtem Röntgenbild sind beschwerdefrei, andere mit Schmerzen zeigen kaum Veränderungen. Das Nervensystem spielt eine große Rolle

Trendelenburg, Duchenne & der „Taschentrick“

Wenn die Abduktoren geschwächt sind:

• Trendelenburg-Zeichen: Becken sinkt gegenüberliegend ab.

• Duchenne-Hinken: Oberkörper neigt sich zur betroffenen Seite – Muskelhebel wird kürzer.

Wird eine Tasche auf der betroffenen Seite getragen, verschiebt sich der Körperschwerpunkt zur Hüfte → geringerer Hebel → weniger Muskelkraft nötig, weniger Gelenkdruck.

Kleines Becken – große Wirkung

Das kleine Becken ist der untere Abschnitt des Beckens (Kreuzbein, Steißbein, Sitz- und Schambeine). Es beherbergt den Beckenboden, wichtige Gefäße, Nerven sowie – je nach Geschlecht – Blase, Darm und Geschlechtsorgane. Über Muskeln, Faszien und Gelenke ist es direkt mit Hüfte, LWS und Iliosakralgelenk verbunden und prägt so Haltung und Bewegung.

Funktionell entscheidend:

• M. obturatorius internus – Außenrotator & Teil des Beckenbodens

• Faszienzüge wie die Lamina fasciae pelvis – beeinflussen Spannung und Rotation

• Viszerale Spannung, ISG-Blockaden, fasziale Asymmetrien – verändern die Hüftmechanik

Hilfreich: Atemarbeit mit Beckenbodenfokus, Mobilisation von Adduktoren & Rotatoren, Core-Stabilität mit Zwerchfellintegration. Zwerchfellintegration: tiefe Atemzüge aktivieren Zwerchfell und Beckenboden gemeinsam, stabilisieren so Rumpf und Becken und entlasten die Hüfte.

Selbsthilfe & Trainingsplan 

Prinzipien

• Schmerzleitlinie: Grün ≤3/10; Gelb 4–5/10 ok, wenn binnen 24 h normalisiert; Rot >5/10 oder >24 h = Dosis reduzieren/pausieren.

• Tempo ruhig (3 Sek. absenken / 1 Sek. halten / 1 Sek. anheben). Atmung fließen lassen, Ausatmung = Spannung, Einatmung = lösen.

• Bevorzugte Winkel in der Frühphase: keine tiefe Beugung + forcierte Innenrotation.

Morgen Routine (täglich 6–8 Min. – an Pausentagen oder als alleinige kurze Einheit/Morgenroutine)

Gib dir den Ruck, vertrau mir ;)

Kurze Bewegungsroutine für Mobilität, Durchblutung und sanfte Aktivierung:

1. Atem/Beckenboden (Zwerchfellintegration) – im Sitzen oder Stehen 6 tiefe Atemzüge; beim Ausatmen den Beckenboden sanft anspannen, beim Einatmen wieder lösen.

2. Hüftpendeln in Rückenlage – auf den Rücken legen, Beine anstellen; ein Bein locker seitlich hin- und herpendeln (60–90 Sek. pro Seite).

3. Cat-Cow – im Vierfüßlerstand abwechselnd den Rücken rund machen (Katzenbuckel) und ins leichte Hohlkreuz gehen (10–15 Wiederholungen).

4. Isometrische Abduktoren – in Seitenlage das obere Bein 10–20 cm anheben, Spannung 5–8 Sek. halten, dann langsam absenken (8–10 Wiederholungen pro Seite).

Phase 1 – Beruhigen & Bewegen (Woche 0–2/3)

Ziel: Schmerzen beruhigen, sanft mobilisieren.

3–5× pro Woche möglich, da geringe Intensität und schmerzarm.

Auch an mehreren Tagen hintereinander machbar.

• Kapsel-Mobilisation 90/90 – Sitzen mit einem Bein nach vorn, das andere seitlich im 90°-Winkel; Oberkörper leicht nach vorn beugen, Hüfte sanft nach innen und außen drehen/wippen (2×30–45 Sek./Seite).

• Fuß-Tripod – barfuß stehen, Großzehenballen, Kleinzehenballen und Ferse gleichmäßig in den Boden drücken; dabei Fußgewölbe leicht anheben (2×60 Sek.).

• Glute Bridge – Rückenlage, Beine aufgestellt, Becken langsam anheben bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden, oben kurz halten, dann absenken (3×8–12 Wdh., Pause 45–60 Sek.).

• Mini-Kniebeuge bis Sitzhöhe – vor einen stabilen Stuhl stehen, Knie leicht beugen, als würdest du dich fast hinsetzen, ohne dich wirklich abzusetzen. Rücken aufrecht halten, Bewegung nur im schmerzfreien Bereich (3×8–10 Wdh.).

• Hüftbeuger-Dehnung (Ausfallschritt) – ein Bein nach vorn, das andere Knie auf den Boden, Becken sanft nach vorn schieben, bis du eine Dehnung in der Leiste spürst (2×30–45 Sek./Seite).

• Gehen – 2–3×/Tag 5–10 Min., kleine, ruhige Schritte, Becken möglichst stabil halten.

Phase 2 – Stabilisieren & Kräftigen (Woche 2/3–8)

Ziel: Muskeln um Hüfte und Core kräftigen, Balance aufbauen.

2–3× pro Woche, mit 1 Tag Pause dazwischen.

Zwischen den Krafttagen gerne leichte Bewegung

• Fuß-Tripod – barfuß stehen, Großzehenballen, Kleinzehenballen und Ferse gleichmäßig in den Boden drücken;    dabei Fußgewölbe leicht anheben (2×60 Sek.).

• Clamshell – Seitenlage, Knie leicht gebeugt, Füße zusammen; oberes Knie langsam anheben wie eine Muschel, gegen ein Miniband möglich (3×12–15 Wdh./Seite).

• Seitliches Beinheben / Lateral Walks – im Stand Bein seitlich anheben oder mit Miniband seitwärts gehen. Bewegungen langsam und kontrolliert (3×10–12 Schritte/Wdh./Seite).

• Hip Hinge (Rumänisches Kreuzheben) – aufrecht stehen, Hände an Hüfte oder Stock am Körper; Becken nach hinten schieben, Oberkörper nach vorn neigen, Rücken gerade, dann wieder aufrichten (3×8–10 Wdh.).

• Step-ups – auf eine 15–20 cm hohe Stufe steigen, Fuß voll aufsetzen, Bein durchdrücken, dann kontrolliert absteigen (3×8–12/Bein).

• Balance: Einbeinstand – auf einem Bein stehen, Blick auf festen Punkt richten, Knie leicht beugen, Hüfte stabil halten (3×20–30 Sek./Bein).

• Gangschule – bewusst gehen: Rücken aufrecht, Schritte leise abrollen, Füße hüftbreit setzen.

Phase 3 – Funktion & Alltag (> 8 Wochen)

Ziel: Kraft und Stabilität in alltagsnahen Bewegungen festigen.

2× pro Woche reicht oft, weil viele Übungen auch im Alltag vorkommen.

Kann aber mit Phase-2-Übungen kombiniert werden, sodass 1–2 gemischte Einheiten pro Woche entstehen.

• Split Squats – ein Bein vorn, anderes Bein hinten aufgestellt (Ferse angehoben), beide Knie beugen, bis vorderes Knie max. 90° erreicht; aufrecht bleiben (3×8–10/Bein).

• Seitliche Ausfallschritte – seitlich einen großen Schritt machen, Standbein beugen, das andere Bein bleibt gestreckt, Gewicht auf die Ferse des gebeugten Beins (3×8–10/Seite).

• Step-downs – auf einer Stufe stehen, langsam ein Bein seitlich oder nach vorn absenken, Fuß tippt den Boden nur leicht, dann wieder anheben (3×8–10/Bein).

• Suitcase Carry – leichte Tasche auf der nicht betroffenen Seite tragen, Becken waagrecht halten, langsam gehen (3×30–45 Sek./Seite).

• Intervall-Gehen – 2 Min. zügig gehen, dann 1 Min. locker, das Ganze 5× wiederholen.

Wichtig: Wenn dir bestimmte Übungen besonders guttun – egal aus welcher Phase – darfst du sie gern langfristig beibehalten. Dein Körper profitiert von Routinen, die sich angenehm anfühlen und dir Sicherheit geben.

Kleines Becken & Core (ab Phase 1 integrieren)

Diese Übungen kannst du an jedem Trainingstag nach dem Hauptteil oder an Pausentagen machen.

• Obturator-/Adduktoren-Release – mit kleinem Ball im Sitzen oder an der Wand sanften Druck an der Innenseite des Oberschenkels geben, bis du eine leichte Entspannung spürst (60 Sek./Seite).

• Diaphragma-Breathing – 3–5 Min. tief in Bauch und seitlich in den Rippenbereich atmen; beim Ausatmen leicht den Beckenboden anspannen, beim Einatmen lösen.

• Transversus-Spannung – beim Ausatmen den Bauchnabel sanft nach innen ziehen, Spannung halten und ruhig weiteratmen (3×6–8 Atemzüge).

Diese Übungen verbessern die Verbindung zwischen Atmung, Beckenboden und Core und helfen, die Hüfte zu entlasten.

Empfehlung dazu

Mo / Do – Phasenübungen (Kraft/Stabilität)

• Wähle die Phase, in der du gerade bist (1, 2 oder 3).

• Ziel: 25–30 Min. konzentriert trainieren.

• Immer mind 1 Tag Pause dazwischen, damit Muskeln und Gelenke sich erholen. (Phase 2 und 3)

• Falls dir einzelne Übungen aus früheren Phasen guttun → einfach ergänzen.

Di / Fr – Ausdauer (Gehen oder Radfahren)

• 20–30 Min. gleichmäßiges Tempo, leicht bis moderat anstrengend (du kannst noch sprechen).

• Ziel: Durchblutung fördern, Ausdauer und Stoffwechsel verbessern, ohne die Hüfte zu überlasten.

• Radfahren ist oft hüftschonender, Gehen stärkt Alltagsmuster – gern abwechseln.

Täglich – Morgenroutine

Diese kurze Einheit kannst du jeden Tag machen – egal ob Training oder Pausentag.

• Ziel: Steifigkeit am Morgen lösen, die Hüfte durchbewegen und den Kreislauf sanft aktivieren.

Wie „Schmieröl“ fürs Gelenk – kleine, regelmäßige Bewegung hält die Hüfte geschmeidig und mindert Steifigkeit.

Alltag & hilfreiche Tools

• Pausen im Alltag: Nach längerem Sitzen aufstehen, sanfte Bewegung einbauen – das erhält Mobilität und reduziert Schmerz.

• Bewegung überlagert Schmerz: Leichte, regelmäßige Bewegung kann die Schmerzsignale im Nervensystem „überlagern“ und so die Wahrnehmung von Schmerzen verringern.

• Hilfsmittel gezielt einsetzen: Wenn nötig, kann ein Gehstock in entgegengesetzter Hand die Hüftbelastung um bis zu 30 % senken (zur Abduktoren-Entlastung).

• Taschentrick / Koffer tragen: Eine leichte Tasche oder einen kleinen Koffer auf der betroffenen Seite tragen – das verlagert den Körperschwerpunkt und kann die Muskelarbeit in der Hüfte reduzieren.

Ernährung & Gelenkgesundheit

Ein entzündungshemmender Lebensstil kann die Symptomatik unterstützen:

• Mediterrane/Antientzündliche Ernährung: Viel Gemüse, Beeren, Vollkorn, Nüsse, pflanzliche Fette und fetten Fisch – ideal zur Schmerzreduktion und Gelenk-Entlastung durch Gewichtsmanagement.

• Omega-3-Fettsäuren wie in Lachs, Sardinen oder Walnüssen wirken entzündungshemmend – gut für Hüft- und Gelenkgesundheit.

• Gemüse & Antioxidantien wie Brokkoli, Blattgemüse, Beeren, Obst und Hülsenfrüchte stärken den Gelenkstoffwechsel und schützen Knorpel.

• Gewichtsreduktion als Eckpfeiler: Schon ein Verlust von 5 % Körpergewicht kann deutliche Entlastung beim Gehen bewirken.

• Vermeiden: Stark verarbeitete Lebensmittel, Zucker, gesättigte Fette, große Mengen rotes Fleisch oder proinflammatorische Lebensmittel eher meiden.

Ergänzend mögliche Supplemente:

• Vitamin D – wichtig für Knochengesundheit; Mangel gezielt ausgleichen.

• Omega-3-Fettsäuren – bei geringer Zufuhr über die Ernährung hochwertige Fischöl- oder Algenölpräparate erwägen. 

( ! Vorsicht bei Herzerkrankungen ! )

• Kollagen-Hydrolysat – kann in Kombination mit Training den Knorpelstoffwechsel unterstützen.

• Curcumin (aus Kurkuma) – entzündungshemmend, mit Pfeffer und Fett für bessere Aufnahme.

• Glucosamin & Chondroitin – gemischte Studienlage; kann bei Einzelpersonen langfristig Linderung bringen.

💡 Immer in Rücksprache mit Arzt oder Ernährungsfachkraft verwenden, um Dosierung, Qualität und mögliche Wechselwirkungen zu klären.

Häufige Fragen (FAQ)

1. Muss ich mich mit Hüftarthrose schonen?

Nein – gezielte, schmerzangepasste Bewegung ist sogar wichtig. Sie ernährt den Knorpel, stärkt die Muskulatur und hält das Gelenk beweglich.

2. Ist Joggen verboten?

Nicht grundsätzlich. Wer schmerzfrei läuft, eine gute Beinachse hat und langsam steigert, kann moderat joggen – am besten auf weichem, ebenem Untergrund (z. B. Waldboden, Tartanbahn), um die Stoßbelastung zu reduzieren. Bei stärkerer Arthrose sind gelenkschonende Alternativen wie Radfahren oder Aquafitness oft angenehmer.

3. Wann ist eine Hüft-OP wirklich nötig?

Wenn trotz konsequenter Bewegungstherapie, Gewichtsoptimierung und Schmerzmanagement der Alltag stark eingeschränkt bleibt. Viele Fachgesellschaften empfehlen, erst nach 3–6 Monaten ausgeschöpfter konservativer Therapie eine OP in Betracht zu ziehen.

4. Hilft Wärme oder Kälte besser?

Wärme entspannt Muskeln und lindert Anlaufschmerzen, Kälte wirkt bei akuten Reizungen oder Schwellungen. Probieren, was subjektiv besser wirkt – beides ist erlaubt.

5. Kann sich Knorpel wieder aufbauen?

Knorpel regeneriert sehr langsam (Kollagen-Halbwertszeit ~80–120 Jahre). Strukturell ist das nur begrenzt möglich, aber Schmerzen und Funktion lassen sich oft unabhängig davon deutlich verbessern.

Fazit

Hüftarthrose bedeutet nicht Stillstand – im Gegenteil. Dein Gelenk kann auch mit Veränderungen belastbar bleiben, wenn du ihm gezielt Bewegung, Stabilität und Entlastung gibst.

Mit einer Kombination aus täglicher Mobilität (Morgenroutine), kraftorientierten Phasenübungen, ausgewogener Ernährung und kleinen Anpassungen im Alltag kannst du Schmerzen oft deutlich reduzieren und deine Funktionsfähigkeit lange erhalten.

Operationen sind heute sicher und wirksam, aber sie sind nicht die einzige Lösung – und oft nicht die erste. Wer konsequent konservative Maßnahmen ausschöpft, kann den Zeitpunkt einer OP oft hinauszögern oder sogar vermeiden.

💡 Kernbotschaft: Du bist nicht ausgeliefert. Du hast viele Stellschrauben in der Hand – und jede kleine, regelmäßige Veränderung zählt.